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アーサナ(ポーズ)

簡単!肩こり解消ヨーガ

先週末GuildCafe Costaさんで開催された、「クリエイティブワークを向上させるボディメンテナンス体験会」の中で、少しヨガについてのお話をさせていただきましたので、その内容をご紹介します。

 

「肩こりに悩まれているみなさん、どうやって肩こりを解消していますか??」

 

私は、クリエイティブワークに携わって10数年経ちます。
パソコンとにらめっこの日々の中、眼精疲労と長時間のデスクワークで、重度の肩こり。
ひどい時は頭痛、吐き気に悩まされることも・・・

同じ姿勢で作業をしていたり、何かに集中しているときは、身体に意識がいきません。

クリエイティブなお仕事をされていて、デスクワークの方は特に、作業に集中している間に身体のことはすっかり忘れてしまって、同じ姿勢を保ったまま固まってしまっていることが多いのでは無いでしょうか?

正しくない姿勢のまま長時間過ごすと、必ずどこかに負担がかかります。それが首だったり肩だったり背中だったり腕だったり。

これら全て肩こりの原因になります。

肩こり解消には、ヨーガがとても役立ちます。もちろんストレッチでもOK!なのですが、ヨーガにはストレッチよりもさらにうれしい効果が盛りだくさんです。

 

ストレッチをすると、こわばっている筋肉を伸ばすことで、筋肉がほぐれ柔軟になり、コリを解消してくれる効果があります。

 

さらに、ヨーガにはこの、「筋肉をほぐす」という効果以外に、以下のような効果もあります。

 

1.正しい姿勢が出来るようになる

正しい姿勢で作業できれば、そもそも肩こりになりにくい!

 

2.呼吸が深まる

呼吸を深めると、心もリラックスしてきます。自律神経が整い、良いアイデアが浮かぶかも!

 

3.感じる力が養われる

何をするにも大切な力です。よりクリエイティブな仕事をするにも必要な力ですし、身体の不調に早い段階で気づくことも出来るようになります。
感覚(センス)は磨けるものです。
ただ鈍感になってしまう要素が世の中あふれているので、現代人には、この「感じる力」が不足している気がします。

ヨーガは自分の感覚を磨くメソッドです。今回の講座でもこのあたりのことを中心にお話させていただきました。

 

「筋肉をゆるめる。姿勢を整える。深く呼吸をする。感覚を磨く。」

 

それらを日々意識すると、身体にも心にも仕事の結果にも変化があるのはないかなーと感じています。

みなさんもぜひ意識してみてください。

 

講座の中でもお伝えした簡単なポーズをご紹介します。

 

1.浅く椅子に腰掛けて、骨盤を起こします。(尾骨(おしり部分。脊柱の一番下の骨)をぐっと下の方に下ろすようなイメージで)

2.おへその下を伸ばすようにおへそは上にひきあげ、そのまま肋骨も上に引き上げて胸を開きます。

3.腕は下に長く伸びていくようなイメージで肩の力は抜きます。さらに、アゴは軽くひき、頭頂が上から引っ張られているようなイメージをします。

 

※まっすぐ座れましたか?上半身がまっすぐになっているかどうかわからない方は、床に膝立ちになってみてください。

簡単に姿勢を正すことが出来ると思いますので、まずはこれを試してみて感覚を掴んでみて下さい。

 

4.息を吸いながら両手を横から大きく広げて頭の上で合掌する。

5.吐きながら胸の前におろしてくる。(4,5を何度か繰り返して深呼吸)

6.もう一度息を吸いながら両手を横から大きく広げて頭の上で合掌。その手を頭上から45度広げてYの字に。(アンテナのポーズ)
その状態で腕を後ろにひきます。肩甲骨同士を近づけて、さらにその肩甲骨を腰の方に下ろして胸を開きます。

その状態で5呼吸キープ。

7.息を吐きながら、腕を両サイドからゆーっくりおろしてきます。

8.ももの上に手をのせて、自然呼吸で10呼吸お休みします。お休みしている間に、自分の内側で起こった変化をしっかりと感じていきます。

 

※このお休み時間(緩む時間)に感じる力を養います!

 

肩こりがつらい方、ますますひどくなる前にしっかりセルフメンテナンスしていきましょう!

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アーサナ(ポーズ)   2012/08/24   admin

6月ビギナーズヨガクラスレポ

 

6月も無事ヨガクラスを開催することが出来ました。ご参加いただいた方々ありがとうございます♪
毎回だいたい同じ内容でやっていますが、今回は子供ちゃんたちが多かったのでチャレンジ系のアーサナもいれてみました。

うちの子も大好き「鶴のポーズ(バカ・アーサナ)」
両手をマットにつき、肘を曲げてそこに両足をのせ、床から足を離します。
手で身体を支えてバランスをとるポーズ。

鶴のポーズ(バカアーサナ)

 

子供に限らず、みなさん楽しんでやってくれたみたいでした^^
私もスタジオで習った時楽しかったけど、こういうのをやってると子供時代を思い出しますね。
体育で逆上がり練習していたときみたいな感じ。
何かをがんばって出来るようになるって単純に楽しい!っていう子供的な感覚。

このクラスの参加者の方達からも、コレ出来るようになった。柔らかくなって手が床につくようになったヨ!とかの喜びの声を聞けたりします。
何も難しいこと考えず、子供が遊ぶように楽しむ。そんなクラスもいいな〜と思えた日でした。

って思うのは最近理論ばっかりに目を向けてるからかもしれないな。
本読むのは大好きなのだけど文章かくのは苦手で、今月も現在通っている講座の宿題のレポートに苦戦中。

今回の宿題は先月習った「ギャーナヨーガ」について。智識のヨーガと言われるものです。
真理を探る哲学的なヨーガ。
もともとアーサナをやって身体を動かすことよりも、「人間ってなんなんだ!」っていう真理を探ることへの興味からヨガ好きになったので勉強していてとても楽しいのですが、とても難しいです。。

レポート終える頃に、少しずつでもお伝え出来たらいいなと思います。

来月も楽しくヨガやりたいな、と思います。後日告知しますのでご興味ある方は是非ご参加ください♪

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アーサナ(ポーズ)   2011/07/06   admin

花粉症に効くヨガ

 

昨年から花粉症になってしまい、今年も2月からつらーい感じです。
今年は特に花粉が飛びまくってるそうで、同じようにつらい症状をお抱えの方・・・
共にがんばりましょう!ね!

わたしはさらに、先週インフルエンザにかかってしまい、何年かぶりに高熱でうなされていました。
インフルにかかってしまうとは全く思ってもみなかったのですが、花粉症が辛くって心が弱り気味だったので、免疫力が落ちたのかな・・・とか勝手な想像。

とりあえず、一晩うなされて熱はひいたのですが、家族にうつさないようにひたすら部屋にひきこもり。

その時のわたしの味方は加湿器とアロマとヨガ。
アロマは抗菌作用が高くて、粘膜の炎症をおさえてくれるユーカリ。
そこに、ちょっと爽やかになるように柑橘系もプラス。
ベルガモットだったりレモンだったりがすきです。

 

そして、花粉症に効くヨガってなんだろう?と思って調べてみると、
・ネコのポーズ・ラクダのポーズ・魚のポーズ(呼吸器を広げてくれるポーズ)
・英雄のポーズⅡ(頭をすっきりさせてくれる)

などなど。

なるほどーということで実践。たしかに。鼻がスッキリします。
だらだらしてる時でも簡単にできてしまう、そして効果大!のネコのポーズがおすすめなのでご紹介。
イラスト描いてみました。

☆ネコのポーズ☆

1.四つん這いになります。手のひらは、肩の下。手の指を開いてしっかりマットを押します。
  足は骨盤の幅に開き、膝が骨盤の真下にくるように。

2.ゆっくり息を吐きながら背中を丸めて行きます。目線はおへそ。
  背中を天井に突き出すイメージで。

3.息を吸いながら顔を上げていきます。腰を反らせておしりを天井の方へ突き出します。

2,3,を繰り返します。呼吸器の広がりを感じます。

※背骨をひとつひとつ積み重ねていくように意識すると、自律神経のバランスも整います。

ネコのポーズ02

ネコのポーズ01

つらーい花粉症時期ですが、ヨガでリフレッシュしつつ乗り切りましょう〜。

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アーサナ(ポーズ)   2011/03/08   admin

前屈のポーズ(ウッターナ・アーサナ)

 

アーサナの紹介です。

前屈のポーズ(ウッターナ・アーサナ)です。
体力測定の時にするやつですねー。大人になってさらに手が床に届かない〜!の人も多いのでは?

このアーサナは、私好きなのですが、とっても苦手です。あれこれアーサナをやると自分の筋肉の伸びない場所ってすごくよくわかりますけど、足をまっ すぐ延ばして腰から曲げるやつは大体苦手。太腿裏の筋肉が硬いのかなーアキレス腱かなー誰かこの辺りの筋肉を伸ばすいい方法を知ってたら教えてください。

ではやり方です。こちらは手を天井に向かって上げるポーズ(ウルドゥヴァ・ハスタ・アーサナ)とあわせてやった方がいいので、そちらも交えながら。

 

1、山のポーズ(ターダ・アーサナ)の状態で立つ。→やり方はこちら

2、息を吸いながら、横から両手を大きく広げ、天井に向かって高く伸ばす。肩の力は抜いて胸を広げる。(ウルドゥヴァ・ハスタ・アーサナ)

2、息を吐きながら、手を前方に伸ばしながらゆっくり前屈。手のひらを床につける。手のひらがつかない場合は膝を曲げる。指でカップをつくり、5本の指で床を強く押す。

3、足裏の四点に均等に重心を乗せ、足元から腰に向かって引き上げる。同時に、背骨を床の方へ伸ばす。肩も頭もリラックス。数呼吸間キープする。

4、息を吸いながら、上体を戻す。息を吐いてリラーックス。

効果としては、

・内臓を刺激し、調子を整える。
・高血圧、不眠症、頭痛の緩和
・太腿、膝の強化
・ヒップアップ効果←30代以上女性には必須ですねー

などなど。

細かい部分のやり方はいろんなバリエーションがありますがこんな感じです。

これは太陽礼拝の最初と最後のアーサナですね。

山のポーズは全ての基本。太陽礼拝も山のポーズからはじまり山のポーズで終わります。

山のポーズ → 両手を天井に向かって上げるポーズ → 前屈のポーズ と続きます。
この続きは、板になって、コブラになって、犬になって、でまた前屈のポーズ、両手を天井に向かって上げるポーズになって山のポーズになる。という流れが、基本の太陽礼拝の流れ。

私は、仕事中、あーなんか疲れたーの時、こそこそ壁に近づいて、お尻を壁にくっつけて、とりあえず前屈のポーズをしてます。

太腿裏、ふくらはぎがぜーんぶ伸びてイタ気持ちいし、思いっきり肩や頭の力を抜けるのでちょっと落ち着くというか。あと、マットをひかなくてもすぐ出来るからよいですよね。

普通に会社とかではなかなか出来ないかもしれませんが・・・ちょっと人に見つからない死角的な場所を見つけたらこっそりやってみてください。

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アーサナ(ポーズ)   2009/11/08   admin

山のポーズ(ターダ・アーサナ)

 

この間腰痛持ちの友達に、姿勢をよくしたいと相談されたので、山のポーズを道ばたで指導しました(笑

スタジオ・ヨギーのヨガインストラクターコースに通って、一番始めに習ったポーズがこれでした。
宿題で一週間毎日山のポーズをしてレポート書いたなー。。。すでになつかしい。。。

ということで全ての基本、山のポーズ(ターダ・アーサナ)について

山のポーズとは、ただ立っておくだけのポーズです。
正しい姿勢をとると、くるぶし、膝の中心、腰の中心、肩の中心、耳が一直線になるらしいです。
身体の中心を感じることができ、姿勢がよくなります。

 

 

ポーズの取り方「山のポーズ(ターダアーサナ)」

1、両足の人差し指とかかとを結んだラインが平行になるように立つ。両足の間は、こぶし一つ半ぐらいあける。

2、親指の付け根、かかとの内側、かかとの小指の付け根、かかとの外側の4点に均等に体重をのせる。

3、両腿の前面側に力を入れる。両腿の間にブロックをはさみ、それを後ろに送るイメージで、両腿を身体の内側に引き入れる。

4、尾底骨も内側に引き入れる動きでバランスをとる。

5、へそを引き上げるよう下腹部を引き締める。

6、肩の力を抜き、胸を開く。両腕は楽にして上半身全体の力を抜く。

7、頭頂を引っ張られているようなイメージで、クビの後ろをまっすぐ引き合げ、あごを締め付けないようにする。

ポイントは、

・足が大地に埋め込まれてるいるようなイメージ
・下半身で、どっしりと土台を作り、上半身の力は抜いて
・下から順に積み木を積み上げて行くようなイメージ

だそうです。

基本大事!私も時間がなくて最近さぼりがちですが、ちょっと初心を思い出してちゃんとやろかな。

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アーサナ(ポーズ)   2009/06/09   admin

about

YOGALABは、ヒーリングヨガサロンFlatti主催 MISUZUが運営する福岡のヨガ情報サイトです。 福岡にてヨガクラスを開講中。 一人でも多くの方にヨガを体験していただき、ストレスの軽減、トラウマの解消、心の安定に役立てて日常生活を楽しく生きていただけるお手伝いを出来たらと願っています。

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